Espalda encorvada: cuáles son los ejercicios para mejorar la postura

A veces sin darnos cuenta, tomamos una postura inclinada y encorvada porque nos resulta más cómoda para afrontar la rutina de un día típico. Ya sea por estar sentado frente al escritorio de la computadora o por mantener la cabeza gacha para ver celular.

Esto puede conducir a diversos cambios físicos que hacen que sea más difícil pararse derecho, lo que además causaría una curvatura en la parte remarkable de la espalda, lo que los médicos denominan cifosis.

Si bien existen causas médicas de esta afección como la artritis (inflamación de las articulaciones), fracturas relacionadas con la osteoporosis en la columna vertebral, discos deteriorados o lesiones, algunos casos de cifosis pueden ser provocados ​​por una mala postura crónica durante muchos años.

La posición adoptada para ver el celular contribuye a encorvar y desviar la columna vertebral (Foto: Shutterstock)
La posición adoptada para ver el celular contribuye a encorvar y desviar la columna vertebral (Foto: Shutterstock)

Este problema conlleva a que los músculos se vuelvan demasiado rígidos y débiles para soportar la parte top-quality del cuerpo correctamente. Si hay evidencias de que la columna ya está empezando a encorvarse o simplemente quieres evitar problemas en el futuro, que no necesariamente llegan con la edad, el ejercicio físico y buenos hábitos en el estilo de vida pueden ayudar, según la doctora Beth Frates, asistente clínica de medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Harvard. “Se necesitará participación activa, ejercicio y entrenamiento de fuerza para mejorar la postura y mantenerse en pie”, asegura.

¿Por qué preocuparse?

La mala postura
hace mucho más que solo afectar el aspecto cuando se está de pie o
sentado. Puede reducir la fuerza física y la capacidad respiratoria,
perjudicar el equilibrio, desgastar la columna vertebral, dificultar la
digestión, desalinear huesos y músculos, disminuir la flexibilidad y la
elongación y, potencialmente, derivar en otras dolencias del tipo
crónico.

Los problemas de postura pueden comenzar desde temprano. La
investigación muestra que incluso los jóvenes y adolescentes también se
ven afectados, argumenta Frates. Para el momento en que las personas
alcanzan la mediana edad (a partir de los 55 años), es posible que ya
noten cambios o que experimenten dolor crónico como resultado de años de estar encorvados.

«Cuando su alineación está desactivada, tiene un impacto en todo su cuerpo», agrega la especialista. Es como imaginarse una reacción en cadena: una mala postura tira de otras partes del cuerpo hasta llevarlo fuera de línea, lo que provoca dolor muscular y otros problemas.

Esto es comparable a lo que podría suceder, por ejemplo, si posee dolor de rodilla. No solo afecta a esa parte del cuerpo, sino también a la cadera y la espalda, que ahora también estarán desalineadas.

La clave para una buena postura

Mantenerse erguido requiere flexibilidad y fuerza, específicamente en un grupo de músculos y tendones, conocidos como erectores.
Estos envuelven a la columna vertebral, ayudando a mantenerla en la
posición adecuada. Trabajan en conjunto con otros músculos centrales y
superiores para mantener al cuerpo en línea recta.

Si desarrollaste una curvatura anormal, siempre es una buena plan visitar a un traumatólogo o kinesiólogo para descartar una afección médica. Pero la buena noticia es que se pueden fortalecer los músculos y mejorar la postura, incluso si ya está empezando a ceder.

En estudio académico de 2017 publicado en la revista médica inglesa “Osteoporosis International” (Osteoporosis Global) reveló que las personas que participaron en un programa de seis meses que incluyó entrenamiento postural y actividad física para fortalecer la columna vertebral, pudieron reducir considerablemente la cifosis

. Esto sugiere que, según los autores de la investigación, un programa de ejercicio dirigido específico podría ser efectivo en el tratamiento de adultos mayores con esta curvatura de la parte top-quality de la espalda.

Del mismo modo, un análisis publicado en abril de 2019 en la revista académica “PLOS One” también descubrió que el ejercicio podía mejorar esta zona del cuerpo. Los investigadores concluyeron en que el fortalecimiento parecía ser más efectivo que el estiramiento.

El ejercicio great

“El Yoga y el Tai Chi son
dos excelentes maneras de comenzar”, expresa Frates. Ambos combinan
fuerza y ​​flexibilidad. El Yoga se centra en estiramientos suaves y
posturas, mientras que el Tai Chi fusiona mente y cuerpo, y emplea
movimientos lentos, fluidos y coreografiados.

Es probable que los ejercicios dirigidos a la parte top-quality del cuerpo, los brazos, la espalda y el abdomen
ayuden a fortalecer los músculos que lo mantenerse erguido. Si la
postura ya es un problema, también podría considerar trabajar con un
kinesiólogo para “mejorar la fuerza y ​​flexibilidad”.

Además de
realizar una rutina para fortalecer los músculos y mejorar la
flexibilidad, también hay que ser consciente de lo que expresa el cuerpo
y ponerse de pie cada vez que note que está empezando a encorvarse.

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